37サロン

夜中に目が覚める、朝すっきり起きれないのはどうして？筋トレの正しい時間と睡眠への影響

2021.06.09

 

「最近なぜか寝つきが悪くなった」

 

「朝の目覚めがすごく悪くて起きれない」

 

友達とこんな話になりました。

 

とくべつ眠れなくなるような行動はしてないつもりなんだけど…

 

ということで話を聞いてみると、眠れなくなったのは筋トレを始めてからだそうです。

 

もしかしたらそれが原因かも！

 

ということで今回は「筋トレ」と「睡眠」の関係について調べてみました。

 

寝る前にカラダを動かしたせいで朝居眠りになってしまった猫のイメージ

熟睡ってどういう状態？

 

まず、熟睡の定義を調べてみました。

 

質の良い睡眠とは、

 

・すぐに眠る(入眠潜時が短い)

・ぐっすり眠る(中途覚醒が少ない)

・すっきり目覚める(目覚めの眠気が少ない)

 

※バイオメカニズム学会「良質な睡眠のための環境づくり」より

 

ということです。この３つが揃って熟睡できたと言えるということですね。

 

では、この３つをそろえてしっかり眠るためにはどうしたらいいのか？

 

ズバリ「自律神経を整える」ことが大切です。

 

自律神経を整えることができれば、ぐっすり眠れて朝の目覚めもよくなるんです。

 

自律神経を整えられて朝の目覚めがよくなった女性の画像

自律神経を整えれば熟睡できる！

 

では、自律神経ってなにか？？説明しますね。

 

自律神経というのは、わたしたちの心臓や血流を自律的に動かしてくれている神経です！

 

心臓って自分で「止めよう！」と思っても止められませんよね。笑

 

それと同じで、わたしたちの意思とは関係なく、カラダをコントロールしてくれているんです。

 

もう少し詳しくいうと、交感神経と副交感神経を自律神経がコントロールして、カラダを活発にさせたり休憩させたりしてくれています。

 

交感神経と副交感神経…聞いたことはあるという方も多いともいます。イメージとしてはこんな感じ↓

 

自律神経が交感神経と副交感神経からできていることをまとめている画像

 

自律神経は交感神経と副交感神経でできています。

 

日中＝戦闘モード（交感神経）

夜間＝リラックスモード（副交感神経）

 

自律神経が勝手にコントロールしていると言いましたが基本的には、

 

日中活動しているときに【交感神経】、寝ているとき回復できるよう【副交感神経】に切り替えられています。

 

交感神経と副交感神経は真逆の働きをしているんですね。

 

自律神経が交感神経と副交感神経をコントロールしていることを説明する画像

 

また、わたしたちが日中活動的になっているときはアドレナリンというホルモンが分泌されています。

 

「アドレナリンでてる〜！」ってよく聞きますよね笑 あのアドレナリンです。

 

アドレナリンが出ると、自律神経が「よし！いまは戦闘モードだな」と判断します。

 

逆に、なにも刺激を感じていないときに「今は休憩タイムだな」と判断して副交感神経に切り替えてくれます。

 

アドレナリンが出てぐっすり眠れなくなる筋トレのイメージ

筋トレをすると眠りが浅くなる？

 

では本題。

 

一体どうして筋トレが睡眠の質に関係してくるのでしょうか？

 

答えは、筋トレをするとアドレナリンがでてしまうから！

 

アドレナリンが出ると自律神経は交感神経（戦闘モード）にスイッチしますよね。

 

ですから、もし寝る前に筋トレをすると…

 

 

⚫︎寝る前に筋トレをする

↓

⚫︎アドレナリンが分泌される
↓
⚫︎自律神経が交感神経にスイッチ
↓
⚫︎カラダは戦闘モードだから眠れない

 

 

ほんらい副交感神経で眠るべきなのに、筋トレのせいで交感神経で眠らないといけない状態になってしまうんです。

 

自律神経が乱れているせいで目覚めが悪く悩む男性のイメージ

 

これは自律神経が乱れているといえます。

 

結果、カラダの疲れが取れない浅い眠りになってしまうんですね。

 

では、寝る前の筋トレをやめればいいのでしょうか？

 

半分正解、半分間違いです。

 

まず、寝る前の筋トレはアドレナリンを分泌させるので、もちろんよくありません。

 

ただ、気をつけたいのは寝る直前の行動だけではないんです。

 

寝る前に筋トレをしてアドレナリンを分泌してしまったせいで眠りが浅くなっている人のイメージ

 

わたしたちは自律神経に命令することはできないとお伝えしました。

 

例えば、夜ご飯を食べたあとに筋トレをして、数時間後寝るために

 

「今から副交感神経にするぞ！」

 

と私たちが思っても、自律神経がうまくスイッチを切り替えることはできません。

 

 

副交感神経（リラックスモード）で眠るためには直前の行動だけではなく、夕方〜夜にかけて副交感神経にスイッチしてもらうように準備する必要があるということです。

 

副交感神経に準備するっていうのはすなわち「アドレナリンを出さないように気をつける」ということ！

 

１８時以降の筋トレは控えて、副交感神経にスイッチしてもらうためのアクションをとりましょう！

 

うまく副交感神経に切り替えることができずに自律神経の乱れに悩む女性のイメージ

しっかり眠るためには

 

自律神経が乱れているとぐっすり眠ることができないということがわかりました。

 

では、きょうからできる自律神経を整える方法を２つ！紹介しますね。

 

①寝る前にストレッチをしてみる

 

夜はストレッチがおすすめです。厚生労働省の記事にあるとおり、ストレッチにはリラックス効果があることがわかっています。

 

ゆっくりと３０分間ほど筋肉を伸ばしてみてください。ヨガもストレッチなのでおすすめです♪

 

ストレッチには柔軟性アップ・筋肉の疲労回復にも効果がありますので、ふだん運動や筋トレをする方であれば習慣づけてみると相対効果が期待できますね。

 

熟睡するために睡眠前にストレッチをする男性のイメージ

 

②なるべく湯船につかる

 

毎日シャワーで済ましていませんか？

 

シャワーも実はアドレナリンを分泌させてしまうんです。

 

なるべく湯船に浸かってみてください。そうすることでカラダをしっかり休めることができます。自律神経も夜に寝るためのカラダの準備（副交感神経モード）にしてくれます。

 

お湯の温度は熱くしすぎず、38〜40度がおすすめです。

 

リラックスするためにお風呂に入る女性のイメージ

まとめ

 

「筋トレをすると眠れなくなった」原因は、寝る前の筋トレでアドレナリンが出て、自律神経が乱れてしまっていたからということがわかりました。

 

睡眠を十分にとれないと、次の日にも影響してしまいます。涙

 

⚫︎１８時以降の筋トレは避ける

⚫︎寝る前にカラダがリラックスできるような環境をつくる

 

この２つがぐっすり眠るための大事なポイントです(^^)

 

 

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この記事を書いた人

かなこ

かなこ

サンナナサロンの「カラダの勉強会」で勉強中。【冷え】【便秘】が長年の悩み。パンや甘いものが大好きな私でも、はるよさんに教えてもらった「体質改善」でカラダの悩みを改善できるのか？実践中