2021.06.23

無印良品の「おやすみミスト」という商品がさいきん話題になっていました。

寝る前に枕にかけるといい香りで安眠できるらしいんです！

わたしも無印に行くたびに探しているのですがずっと在庫切れの状態…

「気持ちよく眠りにつきたい」

「ぐっすり眠りたい」

そう考えている人は想像以上に多いのかも知れません。

良質な睡眠をとるためには何をすればいいのでしょうか？

「良質な睡眠を必ずとらなければいけない職業」の睡眠法を参考にしてみるといいかも知れません。

居眠り運転防止のためにしっかり眠る必要のある電車の運転手さんの睡眠環境を参考に！

良質な睡眠を取る方法についてお伝えします。

リラックスした状態で眠ることが大切

良質な睡眠を求めて快眠グッズを買ったことがある方もいるのではないでしょうか？

これを使うとリラックスして眠ることができる！と愛用している快眠グッズを持っている方もいると思います。

「リラックスした状態で眠る」というのは良質な睡眠に欠かせないポイントですよね。

では、、、

「リラックスした状態」のときカラダで何が起こっているのか？ぐっすり眠るためのカラダの仕組みについて詳しくみてみましょう。

カラダが本当にリラックスしている状態とは

まず大切なのは、、、

「私たちがリラックスしたと感じている状態」と「カラダがリラックスした状態」は必ずしも一緒ではないということです。

たとえば、休日にコーヒーを飲んでくつろいでいるとき。

私たちにとってリラックスタイムですよね。

しかし、カラダはリラックスできていません。

なぜか？

答えは自律神経が活発に動いているからです。

自律神経とはなにか？説明しますね。

自律神経はわたしたちのカラダをコントロールしている神経です。

わたしたちは自分の意思でカラダを動かしていますが、勝手にコントロールされている部分もあるんです。

例えば心臓や血管の動きは私たちの意思で変えることはできませんよね。これは自律神経が私たちの意思とは関係なくコントロールしてくれているんです。

そして、この自律神経は交感神経と副交感神経という逆の働きをする2つに分かれています。

交感神経＝活動モード

副交感神経＝休息モード

下の図のように、自律神経がどちらのモードにするか選択してスイッチを押しているイメージです。

さきほどコーヒーを飲んでいる時カラダはリラックスできていないとお話しました。

これはコーヒーに含まれるカフェインが交感神経を活発にさせる働きがあるからです。

良質な睡眠を取るためにはリラックスして眠ることが大切です。

そのためには、、、、

自律神経に副交感神経優位(休息モード)にスイッチを入れてもらう必要があるということです。

ふだん眠りが浅いという人は、交感神経モードのまま眠ってしまっているのかも知れません。

●寝る直前までずっとスマホを見ている

●寝る前に筋トレをする

●寝る直前まで頭を使って考えごとをする

…これらは全て交感神経優位にしてしまう行動です。

（本来眠る状態ではないのに無理矢理眠ってしまっているかんじです。汗）

では、、、

副交感神経モードでぐっすり眠るためにはどうすればいいのでしょうか？

良質な睡眠をとるための3つのポイント

良質な睡眠をとるために副交感神経モードで眠りにつく方法をみていきましょう。

こちらの論文「鉄道乗務員の眠気予防に向けた取り組み/森本裕二,和田一成」では、電車の運転手さんが良質な睡眠をとるために行われた睡眠場所の環境改善について記されています。

(睡眠が浅いせいで運転中居眠りをしてしまったら大変ですもんね。)

睡眠の質に影響を及ぼす要因は大きく３つあるそうです。

これは言い換えれば、副交感神経モードにスイッチしやすい環境づくりの方法でもあります。

順番に紹介しますね。

① 光

まずひとつめは「光環境」です。

夜遅くまでコンビニが空いていたり、寝る前にスマホを眺めていたり、夜間でも明るい光を浴びる環境が当たり前になっていますよね。

寝る前にこのような光を浴びることによって私たちの体は交感神経優位のモードになってしまいます。

そして…交感神経優位は睡眠の質を下げてしまいます。

また、白色系の照明か暖色系の照明だと、暖色系の照明の方が睡眠の質や睡眠感が上がるみたいです！

⚫︎明るい光を浴びない
⚫︎寝る前にスマホをいじらない
⚫︎暖色系の照明が◎

これをおさえておけば大丈夫です！

② 音

ふたつめは「音環境」です。

布団に入って、眠ろうとしているときは無音がいいのか？これには諸説あり、確実なことはまだわかっていません。

無音では眠りにくいから何か音がほしいという方は「低い音」「不規則な音」この２つの条件で選んでみて下さい。

中でも、自然音がおすすめです！

こちらの論文「自然音を聴くことによる自律神経機能に及ぼす効果に関する研究」にあるように、自然音にはストレス緩和・癒し効果があります。

無音派の方も眠る前に１０分ほど聞くとリラックスできてさらにいい睡眠がとれるかもしれません♪

③ 寝衣

さいごは「寝衣」です。

パジャマを選ぶときは「肌触り」「吸水性」「吸湿性」「通気性」「カラダを締め付けない」「寝乱れがおきない」などに注目してみてください。

以前まで電車の運転手さん達の就寝室では浴衣が寝衣として用意されていたそうです。

浴衣とガウン型のパジャマ、どちらが睡眠の質を高めるか実験してみたところ、目覚めの良さや疲労回復など、さまざまな項目で「ガウン型」のパジャマの方が睡眠感が改善されました。

寝るときの服装も睡眠の質に影響しているということですね。

まとめ

良質な睡眠をとるためにはどうすればいいのかお話しました。

まず大切なのは、寝る前に交感神経(活動モード)にスイッチを入れないということ。

そして、副交感神経(休息モード)にするために「光」「音」「寝衣」この３つを意識する。

どれも今日から実践できることばかりだと思うのでぜひ取り入れてみてくださいね！

この記事を書いた人

かなこ

サンナナサロンの「カラダの勉強会」で勉強中。【冷え】【便秘】が長年の悩み。パンや甘いものが大好きな私でも、はるよさんに教えてもらった「体質改善」でカラダの悩みを改善できるのか？実践中