37サロン

空腹には2種類ある。夕方に眠くて仕事にならない時に食べるべきものとは?【対策TOP3】

2021.01.23

 

「会議が眠くて集中できない」「夕方に眠くて仕方がない」

 

そんな声をたくさん聞くようになりました。

 

テレワーク体制でも!就業時間中に眠くならずにしっかり集中することに困難さを感じている方が多いんだと思います。

 

会議中や夕方に眠気を感じて仕事に集中できない男性のイメージ

 

そこで今回は!

 

「夕方に眠くなる化学的な理由」を【完全版】として!バチっとまとめてみようと思います。

 

そして、、、、

 

「夕方に眠くて仕方ない」人のための対策を3つまとめてみようと思います^ ^

 

夕方に眠くて仕方がないイメージ

夕方に眠くなる理由は脳のエネルギー不足

 

結論から言うと、私たちの脳はエネルギーが足りなくなると「眠く」なります。

 

脳の主なのエネルギー源は「糖」です。

 

私たちの脳はエネルギーである糖が不足すると機能が低下するんですよね。その機能低下が「眠い」という症状で私たちを襲ってくるわけです。

 

糖分不足でエネルギー不足になっている脳のイメージ

 

では、なぜ脳のエネルギー(糖)が不足するのでしょうか?

 

ここで脳にエネルギーを運んでくれる存在を考えてみます。

 

実際の脳をイメージしてみてください。

(リアルなのは怖いですが…汗)

 

血管を通る血液によってエネルギーを循環させている脳のイメージ

 

脳には血管が張り巡らされています。

 

それら血管を通して脳は全体にエネルギーを循環させています。

 

そして、血管には血液が流れています。

 

つまり、、、、

 

脳は血液によってエネルギーの供給を受けているんですよね。

 

血液によって脳に運ばれるものは以下のようなものがあります。

 

・酸素

・栄養分

・糖

 

脳は血液によってエネルギー源である糖を送られます。

 

その、血液中の糖の量をあらわす値が「血糖値」です。

 

脳のエネルギーが不足している状態というのは「血糖値が低くなっている状態」と定義することができます。

 

血糖値が低くなってしまってイライラして仕事に集中できない女性のイメージ

夕方に眠くなるのは「血糖値スパイク」症状の可能性

 

皆さんが持っている「血糖値」についての誤解?をまずはここで説明をさせてください。

 

結論から言いますと、血糖値は一定ではありません。

 

下の図で示しますように、一日中ずっと上がったり下がったりしています

 

日中の血糖値の上下を説明するグラフと正常な血糖値の範囲

 

皆さんも健康診断の血液検査などで血糖値を計測しますよね。

 

あの数値はあくまで「計測した時」の値です。

 

皆さんの血糖値をリアルに示しているものでは無いんですよね。

 

健康診断の血液検査でわかる血糖値のイメージ

 

で、この日中血糖値のカーブがひとそれぞれで違います。

 

図にありますように、健康な方の血糖値カーブはなだらかな曲線を描きます。

 

一方で、、、

 

「血糖値スパイク」という症状の方は血糖値カーブがまさに乱高下します。日中の血糖値のMAX値が高く、MIN値も低い状態です。

 

正常な血糖値のカーブと血糖値スパイクのカーブを説明するグラフ

 

血糖値スパイクは近年のNHKスペシャルでも特集が組まれています。

 

心臓疾患や脳疾患の遠因になると注目が集まっています。

 

(私たちサンナナサロンでは血糖値スパイクのことを”低血糖症状”と呼んでいます)

 

この血糖値カーブで血糖値の状態が著しく低い状態が、脳がエネルギー不足になっている状態です。

 

NHK公式サイトより)

血糖値が低い状態の脳は「生命の危機」を感じている!

 

血糖値が著しく低い状態の脳は、文字通り「生命の危機」を感じています。

 

●このままではやばい!

 

●エネルギーがなくて死んでしまう!

 

この状態こそが「夕方に眠くて眠くて仕方がない」状態ですね。

 

夕方の耐えられない眠気の状態の血糖値の状態を説明するグラフ

 

このような状態の脳は、自分の機能を守ろうとします。

 

つまり、、、

 

カラダの各部に指令を出すんですね。「血糖値を上げてくれ!」と。

 

私たちのカラダが血糖値を上げる方法は2つしかありません。

 

①血糖値を上げるアドレナリンを分泌する

 

②甘いものを食べる

 

夕方に眠いときにエナジードリンクを飲むと一時的に集中力が取り戻せたりしますよね?

 

エナジードリンクにはカフェインのような血糖値を上げる物質が含まれています(①)。

 

また、ほとんどの場合、大量の糖分が含まれています(②)ので急速に脳のエネルギー不足を解消してくれるんですよね。

 

エナジードリンクにはたくさんの糖分が含まれていることを説明するイメージ

血糖値を急上昇させると…実は悪循環の無限ループに

 

脳の指令に応じて血糖値を急上昇させることは結論的にはあまり良くありません。

 

図にもありますように上昇した血糖値はかならず下げなければいけません。

 

エネジードリンクを使って急上昇させた後に待っているのは…血糖値の急降下です。

 

この血糖値の急降下がよろしくありません。

 

血糖値を急上昇させた後にはインスリンが分泌されて血糖値を急降下させることを説明するグラフ

 

血糖値を下げる物質であるインスリンは脂肪を蓄積させたり炎症を引き起こす働きがあります。

 

何より、、、

 

急上昇しても急降下しますので、もともとの「血糖値スパイク」という状態は改善されないのです。

 

また翌日には「夕方にどうしようもなく眠い」ことになります。

 

まさに悪循環。

 

無限ループですね。

 

夕方に眠いながらも頑張って参加している会議のイメージ

夕方に眠くて仕方がない状態を脱する対策TOP3

①「血糖値スパイク」の状態をそもそも改善する

 

これが一番です。健康な血糖値カーブに戻せば夕方に眠くなることはかなりの程度で改善されます。

 

気をつけるべきことは以下です。

 

●血糖値を急上昇させる食べ物を避ける

 

エナジードリンクを飲んだ時のように急速に眠気は回復しませんが、長い目で見ると血糖値スパイクの状態を改善してくれます。

 

血糖値は急上昇させなければ急降下もしません。

 

健康的でなだらかな血糖値カーブを中長期的に目指していくイメージですね。

 

夕方に襲ってくる耐えられない眠気を根本的に解決するには血糖値スパイクの症状を改善するのが良いことを示す図

②空腹のときは目的に応じて食べるものを変える

 

食べ物には2種類ある。と考えてください。

 

それは、(1)血糖値を上げやすい食べ物と(2)血糖値を上げにくい食べ物、です。

 

夕方にお腹が空いてしまった場合はできるだけ(2)を食べましょう。

 

間食で食べるものは(2)だけ!と決めてしまっても良いと思います。

 

間食でオススメの(2)の食べ物は素焼きの無塩ナッツなど。糖質ができるだけ含まれていないものがオススメです。

 

また、朝食や昼食もできるだけ(2)寄りのものを食べると良いと思います。

 

目安としましては、朝食/昼食に含まれる糖質の合計を50g以内にすることを目安にしていただければと思います

 

血糖値を上げない食生活におすすめの糖質が低いナッツ類のイメージ

③カフェイン入りのコーヒーは午前中だけにする

 

前述のように血糖値の急上昇させるものはアドレナリンと糖分です。

 

カフェインはアドレナリンを分泌させるパワーが強いです。

 

一日一杯程度のコーヒーは健康上はまったく問題がないことが論文(→「コーヒー/カフェイン摂取と日常生活」東京福祉大)でも発表されています。

 

気をつけると良いのは「飲むタイミング」です。

 

カフェイン入りのコーヒーはできるだけ午前中に一杯だけ飲むことにすると良いでしょう。

 

血糖値の急上昇が朝のカラダが起動する時間帯と一致しますのでカラダにとっては楽ですね。

 

血糖値カーブへの影響は少ないと思います。

 

血糖値を上げる原因であるアドレナリンを分泌させるコーヒーのイメージ

まとめ

 

夕方に襲ってくる耐えることができない眠気の原因の一つは血糖値スパイクと呼ばれる「血糖値の乱高下」です。

 

自分の血糖値カーブを健全な状態に戻すことが一番です。

 

血糖値カーブの急上昇の後には必ず急降下が待っています。

 

急降下させないためにも急上昇させない!

 

このような意識が大切だと思います。

 

血糖値を上げない食生活を楽しんでいる女性のイメージ

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Nishio Masaki

Nishio Masaki

株式会社MEETSHOPの取締役。得意なことは整理整頓と言語化。いろんなことの攻略法を見つけるのが好きです。

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