高血圧の原因と身近でできる対策とは?

高血圧

高血圧とは、一定以上、血管への圧力が高く続く状態のことを言い、高血圧によって体に様々な悪影響を及ぼします。

今回は、高血圧になる原因と、日常生活の中でできる対策についてご紹介したいと思います。

高血圧になる原因とは?

高血圧になる原因の前に、高血圧の種類には
高血圧
・一次性高血圧(本態性高血圧)
・二次性高血圧

以上の2種類あります。「二次性高血圧」は原因がはっきりしており、高血圧の要因となるべき病気を治療すれば、改善できる可能性があります。しかし高血圧全体の原因が分かるのは10%未満に過ぎないと言われており、原因が特定できない「一次性高血圧(本態性高血圧)」がほとんどを占めています。

「一次性高血圧」は、原因の特定が難しく、複数の原因が重なることで高血圧になります。そして「一次性高血圧」となる多くの場合、一生この高血圧と付き合わなければならないのです。

「一次性高血圧」の主な要因には次のことが考えられます。

・遺伝
・塩分の過剰摂取
・たばこ
・アルコール
・運動不足
・ストレス
・加齢

これらはほとんどが生活習慣病です。しかし高血圧になった場合の自覚症状はほとんどありません。そのため、血圧を測ったりして日々気を付けることが重要となります。

そして、上記原因の中に「遺伝的要素」も含まれています。この遺伝には、遺伝因子と環境因子が複雑にからみ合い、高血圧症となります。その割合は遺伝因子が60%、環境因子が40%からんでいることがデータとして挙げられています。

そして遺伝から来る高血圧の環境因子でも次の点において少しでも改善することで高血圧の発症を防止したり、発症を遅らせたり、血圧を下げたりすることも可能なのです。

・塩分過剰摂取
・アルコール過剰摂取
・肥満
・運動不足

塩分過剰摂取

高血圧の予防のために、日本高血圧学会減塩委員会があるほど、食塩と高血圧の関係は深く、食塩を1日6g未満に抑えるよう推奨しています。通常の人では1日13gのため、高血圧の方はその半分の量となります。
高血圧
6gの塩は、実際にどの位の量かというと、「ティースプーン1杯分」です。しかし、いざ料理で使用するとなるとどういう分量にすればいいかよくわからないと思います。

そんな時は以下のような方法で調理したり、違う味付けによって代用するなどの工夫をしてみると良いでしょう。

加工食品やインスタント食品を控えること
ラーメンやうどんなどの汁は飲まないこと
・丼物は塩分調整できないため、定食物にすること
・しょうゆやソースは、かけるよりつけしょう油、つけソースで食べること
酸味(レモン、酢等)を利用する
香り(ゆず、すだち、パセリ、しそ、みょうが、山椒等)を利用する
香辛料(唐辛子、わさび、こしょう)を利用する
・きのこ類や昆布、わかめ、かつおぶしなどの旨味成分を利用する

この他にもごま油やラー油、しょうがやゴマなどを利用しながら塩分を控えるようにすることが重要です。

アルコール過剰摂取

アルコールは血圧を一時的に下げる作用もありますが、毎日飲み続けたり長い期間飲み続けることで、血圧を上げ、高血圧症の原因になると言われています。

そのため、医学的勧告では1日のアルコール摂取量は、

30ミリ・リットル以下

に抑えることが必要です。国立循環器病研究センターによると、「アルコール1日30ミリ・リットルあたり、血圧は3ミリほど上がる」ことが認められています。

肥満

肥満の方は、肥満でない方に比べると高血圧が2~3倍多く、また、心臓への負担もかけやすいため合併症の危険性も更に高まります。

そのためたんぱく質を十分摂取しながら、糖分と脂肪分は抑えるようにします。

運動不足

高血圧
高血圧を対策するには、適度な運動も必要です。

適度な運動とは、ウォーキングが特に有効になります。ウォーキングは「有酸素運動」といって、体脂肪を効果的に燃焼させる運動であり、酸素を体に取り込んでくれるため血流アップに繋がります。

激しい運動は逆に、血圧を上げてしまうため、適度な運動がおすすめです。国立研究開発法人国立循環器病研究センター一部参考)

 

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